受访专家：北京大学首钢医院营养科主任 龚雄辉
环球时报健康客户端记者 钟财芬
在许多长寿人群的餐桌上，总能看到茶、蓝莓等的身影。6月2日，英国女王大学研究团队发表在《自然·食品》杂志上的一项研究揭示，这些食物中富含的类黄酮，正是延年益寿的关键，但真正的秘诀并非“吃得多”，而是“吃得杂”——研究结果显示，每天习惯性食用多种富含类黄酮的食物或饮品，如茶、浆果、黑巧克力、苹果等，有助降低全因死亡率和患慢性病的风险。
研究团队从英国生物银行数据中，选取了124805名年龄≥40岁的参与者，约56%为女性，通过饮食问卷详细记录他们每日摄入的类黄酮种类与数量，并采用香农指数计算饮食多样性，即每天摄入类黄酮的“种类丰富度”与“比例均衡性”。在平均8.7至10.6年的随访中，研究人员发现，当类黄酮摄入量保持不变时，与摄入多样性最低的参与者相比，摄入多样性最高的参与者全因死亡风险降低14%，心血管疾病风险降低10%，2型糖尿病风险降低20%，总癌症风险降低8%，呼吸系统疾病风险降低8%。由此，研究人员指出，与单独增加类黄酮摄入量相比，同时摄入更大量和更多种类的膳食类黄酮可能是改善长期健康的最佳方法。
北京大学首钢医院营养科主任龚雄辉接受“环球时报健康客户端”记者采访时介绍，类黄酮又称黄酮类化合物，是广泛存在于植物中的天然多酚类物质，来源十分广泛，包括水果、蔬菜、谷物、根茎、树皮、花卉、茶叶等。类黄酮并非指某种单一的化合物，而是多种在结构和活性上具有相似特征物质的统称。例如，绿茶与红茶茶汤中富含的茶多酚、蓝莓深紫色果皮下蕴藏的高浓度花青素、苹果皮中的槲皮素等，均是类黄酮家族的核心成员，而可可含量70%以上的黑巧克力，之所以浓郁苦涩，也是原花青素等类黄酮化合物与多种矿物质协同作用的结果。这些食物或饮品，共同构成了日常饮食中类黄酮的重要补给来源。
龚雄辉认为，《自然·食品》杂志上的这篇论文最具突破性的价值，是通过大样本论证了类黄酮的健康效益存在“1+1>2”的特点。之所以如此，龚雄辉分析，可能是因为不同类黄酮化合物在化学结构、生物利用度和代谢方式上存在差异，所能发挥的生物学效应也不同，比如，有的可促进内皮完整性和功能，帮助提升心血管韧性；有的能延缓与年龄相关的组织退化，发挥抗衰老作用；有的则利于抑制细胞增殖、调节免疫及抗肿瘤等。而多样化摄入类黄酮，就如同组建了一支协同作战的“健康军团”，能在人体内形成更为广泛且深入的疾病防护网。以茶和苹果为例，茶叶中的茶多酚主要对心血管有保护作用，苹果中的槲皮素抗炎效果更为显著，若只是单纯大量喝茶或狂吃苹果，只能获得单一类黄酮的益处，难以让类黄酮的综合健康效益得到充分发挥。
可见，比起盲目追求某类超级食物，构建“多样性饮食网络”才是长寿的关键。龚雄辉建议，可从以下几方面着手，进一步增加饮食结构中类黄酮摄入的多样性与科学性。
遵循“彩虹饮食”。日常多吃颜色鲜艳的食物，尤其是深色蔬果。如早餐可以喝茶并搭配苹果；午餐可加入凉拌西兰花；饭后吃点葡萄；零食则选择黑巧克力。同时，要避免单一依赖某些食物，比如用“茶+浆果”的组合替代“浓茶+甜点”，这样既能增加类黄酮来源，又能减少糖分摄入。
保证摄入达标。上述研究显示，每日摄入500毫克类黄酮，可使全因死亡率降低16%。日常饮食可参考“1杯茶+1个苹果+1小把蓝莓”的搭配，确保摄入量达标。
把握平衡原则。在摄入类黄酮来源食物时，要特别注意适量与平衡。对于富含类黄酮的黑巧克力和红酒，应选择可可含量≥70%的黑巧克力，且每日食用量不超过20克，红酒每日限量1杯（约150毫升），避免热量和酒精超标。▲